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【古德菲力】告别“排骨精”,瘦子这样做才能长肉!

胖子肯定很羡慕一种人

那就是怎么吃都不胖的瘦子“排骨精”

但是瘦子也有烦恼

女生太瘦 没胸干瘪

男生太瘦 弱不禁风

为什么吃很多也不长肉呢?

原因很简单

食物吸收的总热量

小于人体一天消耗的总热量

 

总体来说,有三个方面的原因

1. 肠胃消化有问题,吸收能力差或身体激素异常(如甲亢)

2. 身体代谢太高,本来就是易瘦(外配型)体质。身体代谢很高,所以很难长肉。

3. 食物选择不当,进食的热量结构不合理。

 

告别“排骨精”  要这样做

 

 

多一点无氧运动、少量的有氧运动

如果你是易瘦体质,力量训练少不了。在训练计划中应该多安排重量和强度较大的复合动作(如卧推、深蹲、硬拉等),提高激素水平,会更容易增肌。如果是新手,切记循序渐进。有氧训练则需要尽量减少,对于增重实在困难的,一周一次就已经足已。

 

以一周为单位,运动量没有固定做多少合适,只要一次坐下来,感觉非常累,明显感觉肌肉有酸胀就行。(具体健身计划可咨询古德菲力健身私人教练)

 

周一:胸部。如杠铃或哑铃平板卧推、支架俯卧撑、双杠臂屈伸等。

周二:背部。如引体向上等

周三:肩部。如哑铃肩上推举等。

周四:休息

周五:手臂,肱二(三)头肌。如俯卧撑等。

周六:腿部。如杠铃深蹲等。

 

周天:休息。这是个循序渐进的方法,健身疲劳度增加,食物中一定要摄入蛋白质和肉食纤维,可以补充锻炼后肌肉拉伤,修补的过程就是增肌增肥的过程。

 

饮食顺序

如果你想长更多肌肉,就要先选择高热量的食物和体积较小的食物,饭前尽量少喝水和汤。因为如果先吃蔬菜等大体积的食物或先喝水,当你吃完蔬菜喝完水估计已经半饱了,但它们的热量却很低,会直接影响增肌效果。

 

细嚼慢咽

对于肠胃不好的人,细嚼慢咽很重要。吃饭的时候要认真。另外要将食物块切小,例如土豆可以做成土豆泥,这样可以让你吃得更多,也更容易消化。

 

选对食物

想增肌,碳水化合物、蛋白质、脂肪都必不可少。建议三者按 4.5:1.2 :0.8的比例安排。虽然不可能算很准,但起码你要知道,米饭、面、土豆之类的食物比重最多,其次是肉类、鸡蛋、牛奶、蛋白粉等(比例可适当提高),最少的是动物油和植物油。

 

少食多餐

少食多餐是王道。平时的一日三餐可以分为5~6餐:早餐、早午餐、中餐、下午餐、晚餐、夜宵。

 

热量摄入要达标

一天当中通过饮食摄入的总热量,应该是基础代谢和运动消耗之和的1.1倍 。假如基础代谢为2000千卡,一天的各种活动、运动消耗为1000千卡,那么,今天的饮食热量,建议值(2000+1000)X1.1=3300千卡。

 

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