夏天来啦

我要穿热裤

但是看看自己

瘪平的臀线瞬间没了自信

时代变了

现在的女孩不仅可以靠脸吃饭

还可以靠翘臀吃饭

翘臀越来越受欢迎

不仅仅是因为性感

更是因为翘臀代表健康

这不是饿出来  而是练出来的

那么翘臀应该怎么练呢？

来来来   跟着小编一起

和古德菲力健身美女教练

学学Q弹翘臀养成记

先来热个身 激活我们的臀部

【要点】

1、双手叉腰，紧收腹部，一脚向前跨一步（跨步距离约比走路时的步伐再大一些即可），然后下蹲。

2、将重心摆在躯干及后脚上，身体保持中立，不要过度前倾或后仰，后脚尽量不要跪地。这时身体最理想的状况会呈现4个90度。

3、再利用后脚及核心的力量，把身体及前脚推回到起始位置，换边。

4、做4组，每组左右12个。组间休息30秒。

俯身单腿后踢

【要点】

1、俯卧在垫子上，双脚呈臀宽平放在地面上，脚尖朝正前方。

2、背部保持与地面平行，不要弓背。注意保持骨盆稳定，不要转动。

3、做4组，每组左右12个。组间休息30秒。

俯身直腿后踢

【要点】

1、俯卧在垫子上，双脚呈臀宽平放在地面上，脚尖朝正前方。

2、上抬的腿绷直脚尖抬高，保持腹部收紧，稳定髋部两侧，避免髋部左右晃动。

3、做4组，每组左右12个。组间休息30秒。

俯身单腿外展

【要点】

1、仰卧在垫子上，双脚呈臀宽平放在地面上，脚尖朝正前方。

2、大腿和小腿保持90度，向身体侧面抬高。

3、做4组，每组左右12个。组间休息30秒。

仰卧单腿画圈

【要点】

1、仰卧在垫子上，双脚呈臀宽平放在地面上，脚尖朝正前方。

2、上抬的腿绷脚尖，顺时针画圈3次，逆时针画圈3次依次替换。保持腹部收紧，稳定髋部两侧，避免髋部左右晃动。

3、做4组，每组左右12个。组间休息30秒。

仰卧单腿臀桥

【要点】

1、仰卧在垫子上，双脚呈臀宽平放在地面上，脚尖朝正前方。

2、记得要保持身体的稳定，核心收紧，不要因为空中跨步时，身体过多的晃动，臀部腰部肌肉要有绷紧感觉。

3、做4组，每组左右12个。组间休息30秒。

仰卧臀桥

【要点】

1、仰卧在垫子上，双脚呈臀宽平放在地面上，脚尖朝正前方。

2、臀部用力带动身体向上到最高点，慢慢放下。

3、做4组，每组12个。组间休息30秒。

仰卧臀桥负重

【要点】

1、仰卧在垫子上，双脚呈臀宽平放在地面上，脚尖朝正前方，腹部负重，但重量不应过重。

2、臀部用力带动身体向上到最高点，慢慢放下。

3、做4组，每组12个。组间休息30秒。

4、如果在家里练习的小伙伴，可以用书本或者其他的物品代替杠铃片，但是双手一定要握紧负重物，以免受伤哦。

单腿壶铃硬拉

【要点】

1、单手握住一个壶铃，用同侧的腿单腿站立。
2、保持双膝微屈，做一个壶铃硬拉的动作，另一条腿在身后伸展维持平衡。
3、放低壶铃，直到上身与地面平行，然后回到直立姿势。

4、做4组，每组12个。组间休息30秒

简单易学

没有场地和时间限制

坚持几个月翘臀就来了

还不快快行动起来