最新活动

X

跑步会导致受伤?

跑步会导致受伤?

2017-10-27 古德菲力健身 古德菲力健身

最简单的运动方式应该就是跑步了吧,尤其现在的季节,跑在路上的人越来越多。目的无非是强身健体,或者减肥,都认为只要运动了身体或身材就一定会变得更好。


那么跑步会不会造成损伤?


答案是肯定的,运动是良药,但这味药也是有几分“毒”性的。国外流行病学数据指出每年有高达70%(40%-50%)的跑者经受着因跑步损伤带来的痛苦。

运动也有讲究,动作不标准、发力不到位,不但锻炼效果不好,还容易造成损伤,跑步也不例外。



看来跑步真的有“毒”,难道我们就不跑了吗?


非也!规律跑步其实是一项训练和提高体适能(力量、心肺耐力、灵活性等)的有效手段,同时还可降低患冠心病和 II 型糖尿病的风险,另外对减脂、缓解心理压力也有一定效果。


根据2017年美国权威杂志《骨科与运动物理治疗杂志》(Journal SportsPhysical Therapy)最新一篇系统回顾及mata分析文章发现(涵盖114829个观察对象):健身休闲跑、静坐生活方式、竞技性跑三类人群在各自组别膝或髋关节骨性关节炎发生率分别是3.5%,10.2%,13.3%,坐着不动有风险,跑跑更健康。


由此看出,一般性或健身休闲跑步也并非像大家想象的那样会加重损伤关节。所以事物存在两面性,我们不能只看跑步的“毒”性而因噎废食,还要看跑步的积极意义 。


那么,避免跑步受伤该注意哪些事项呢?


01

不要总在硬地上跑

不要随随便便一双鞋


首先不要在场地坚硬,弹性较差的地面上跑,这样会增加下肢关节的负荷,所以跑步时尽量选择场地较松软、有弹性的地面,其次购买一双专业跑鞋,“专业”意味着鞋底的功能性不同,应对场地的感觉方式也不同,对缓震,抓地力等都有一定的帮助,也可以用跑步机代替,但绝对不是说跑步机就可以减少伤害。



02

户外跑步避免下坡跑


经常跑下坡对膝盖冲击很大,伤害也会很大,所以尽量避免下坡跑,即使下坡跑,也要注意速度要减慢,步幅要变小。同时还要包括下楼梯,一再强调在爬楼梯时,下楼尽量乘坐电梯。


03

加强膝关节周围肌肉的锻炼


经常进行下肢的力量训练,加强腿部肌肉的力量,让各个肌肉在跑步过程中发挥它们应该有的功能,并经常拉伸腿部肌肉,腿部柔韧和灵活性能有效的保护膝盖,增强膝盖稳定性。


04

跑前热身很重要


跑前准备很重要,高强度的训练前热身,可以使关节有一定的适应过程,能让肌肉“预热”起来,这不仅能够跑出更好的状态,还能有效地减少甚至避免运动损伤。


05

跑步姿势要正确


至于说跑姿应该怎么样才是正确的,

这里有一个视频讲述很清楚

说落地问题,自然落地,别去想,别刻意专注在应该脚尖或者脚跟,反而你要注意的是你的脚有没外八字,优美内八字,有没有内翻外翻,这比落地更重要!


跑步应该是一个很轻松自然的事情

自然的节奏律动才是正确的落地方式

刻意去"纠正"反而让你不会跑步


06

绝不要勉强自己


跑步中出现关节疼痛,或头晕眼花等身体不适的情况,一定不要勉强自己坚持,虽然,坚持很可敬,但是,在以牺牲身体健康为前提的情况下无疑是不理智的。而且很容易出现危险,当跑步有任何身体不适,请就医。


07

跑后膝盖不舒服--冰敷


跑步最有可能出现的问题可能是肌肉酸痛,其次是肌腱炎,前者是因为DOMS,后者则绝大多数都是跑姿的问题,常出现的位置在膝盖外侧和膝盖下侧,通常冰敷能够减缓炎症和减轻疼痛,所以家里常备个冰袋很有必要。


08

跑后不要立即坐下躺下


跑步后不要立即坐下或躺下,要暖身更要冷身,减缓心率和血流速度,可以选择慢走10分钟,或者做一些拉伸动作,使血液流动更通畅,避免关节堵塞而造成的损伤。


09

体重过大绝对不适合跑步


体重过大进行跳跑等项目,容易增大关节负担,跑步时容易使膝盖震动,从而引起受伤!所以,建议先从快走开始,感到轻松无压力后再慢跑,进而到快跑,循序渐进。


10

做好预防措施


髌骨带能够预防炎症的发生(仅是预防,跑姿才是重点),其次是常备一些外用止痛药膏,以便受伤、疼痛或磕碰后及时涂抹,以防问题更严重,比如:布诺芬凝胶,扶他林等。


看到跑步受伤这类新闻也并不需要惊慌

首先跑量达不到

其次原因也并非仅仅因为

一个问题的背后的因素是复杂的

只是还是需要引起我们的重视

跑步很简单,但也很难

深蹲看着很难,对你的帮助却也很大