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有氧运动?无氧运动?先做哪个?

 
很多人去健身房锻炼都会有这样的疑虑:
 
到底是先做有氧运动还是先无氧运动?
 
 
呃,可能有些人还不知道有氧运动包括哪些?无氧运动包括哪些?
 
 
小编在这里给大家列举一些常见的。
 
 
有氧练习的形式有很多,比如:步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳等。 在健美训练中,韵律健美操以及跑步机、登山机、划船器、滑雪机、拉力马等器械上的运动均为有氧代谢运动。
 
 
常见的无氧运动项目有:如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河等,还包括引体向上,仰卧体坐,深蹲,俯卧撑,蛙跳等肌力训练。
 
 
或许会有人告诉你
 
如果你想要减肥就得先做有氧运动,能大量消耗热量。
 
如果你想要增肌就得先做无氧运动,这样做利于肌肉的增长。
 
 
但是,正确的顺序是先无氧后有氧,无论是减脂还是增肌。
 
 
说到这会有人提出疑问了
 
你说增肌先做无氧运动没问题,为什么减脂还要先做无氧运动呢?
 
 
要解决这个问题,首先你得了解你运动时能量的来源在哪?
 
 
人体的能量系统分为:磷化物系统(ATP-CP系统)、无氧醣解系统(乳酸系统)和有氧系统。
 
 
①高能磷酸化物系统(ATP-CP);ATP-CP供能系统单独供能的话,大概能维持7.5秒的时间,不需要氧气,也不产生乳酸,时间比较短的剧烈运动如举重、投掷等一般就是动用这个系统供能的。
 
 
②乳酸系统(无氧酵解系统);乳酸系统是糖原或葡萄糖在细胞内无氧分解生成乳酸的过程中,再合成生成ATP的能量系统。如果单独供能的话,大概能持续33秒的时间。其最终产物是乳酸,所以称乳酸能系统。该系统是1 min以内要求高功率输出的运动的物质基础。如200 m跑、100 m游泳等。
 
 
③有氧系统:有氧氧化系统是糖、脂肪、蛋白质在细胞内彻底氧化生成二氧化碳和水的过程中,再合成ATP的能量系统。其产物当然就是二氧化碳、水和ATP了。
 
 
重量训练(举铁),即是属于无氧运动的一种, 而有氧系统的代谢过程需要氧气参与,反应过程时间较长,脂肪、肝醣或蛋白质,都可以被当成原料燃烧,适合时间长,但强度低的活动。
 
 
因此,先进行重量训练,等肝醣大量消耗后再有氧,可以更快进入消耗脂肪的区间。
 
 
相反,如果先做了 30 分钟以上的有氧,体能已经消耗大半,导致依靠肝醣作为能量来源的重量训练(肌力训练),无法得到足够的能量供应,那你的力量训练肯定是不到位的。
 
 
就算是减脂,前10~20分钟也是没法大量消耗脂肪,还是在消耗糖,那何不把这个时间交给同样有益的举铁呢?
 
 
也有人说,“我觉得举铁比有氧累,先举铁就没力气做有氧了”。
 
 
这只能说明你的力量水平太差了,练过腿的都知道,其实练完腿去跑步,反而觉得很有力量,很轻松,也能让腿没那么酸痛,而且,以减脂为目的训练,重量训练的比例可以小一些,20分钟的举铁能累到哪儿去,还能事半功倍,何乐而不为?